頭頸在“咆哮”：別長時間低頭，我會“別牢”！

昨晚睡前還好好的，今早起床發現頭頸僵住了，好痛！

我也是！最近工作幾小時后，頸椎出現不適，有點“別牢”了......頭頸為什么會“別牢”，又該怎么辦？一起來看上海市東方醫院康復醫學科的專家解讀~

(資料圖)

何為“別牢”

“別牢”多指僵化、凝滯的狀態，頭頸“別牢”，則是頸肩背部肌群急性損傷或慢性疲勞損傷的外在表現。

急性損傷

由于睡前靠床讀書、使用電子設備等導致姿勢不良，或睡眠時枕頭不合適等。

慢性疲勞損傷

主要見于長時間保持單一姿勢使用電子設備，或低頭伏案工作時。

當頭頸前伸、前屈時，肩胛提肌、斜方肌被拉伸延長。若長時間維持此姿勢，斜方肌、肩胛提肌等需持續緊張收縮維持前伸姿勢，最終造成積累勞損，引發疼痛、壓痛。

“別牢”后，該怎么辦

頭頸“別牢”時，可通過對緊張肌肉進行拉伸，以恢復其柔韌性。

上斜方肌拉伸

以拉伸右側為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左側屈并微微轉向右側，左手輕扶頭側，緩慢向左側拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復3-4次。

肩胛提肌拉伸

以拉伸右側為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左轉45度，左手置于頭后方，緩慢向左前下方拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復3-4次。

胸鎖乳突肌拉伸

以拉伸右側為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左側屈并向后仰頭，左手置于頭右側，緩慢向左后方拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復3-4次。

日常注意預防

1.切斷誘因

避免睡前靠床讀書、長時間使用電子設備；

不要使用過高或過低的枕頭，高度建議10-15厘米；

工作時，避免長期低頭伏案。

2.維持頸部肌肉力量及柔韌性

①頸周深部肌群肌力訓練

仰臥或俯臥、側臥于床一端，將頭頸部整體懸空于床外，收下巴，使頭頸部盡量向頭頂方向伸展，維持10秒后放松，重復5-6次。

②訓練矯正不良姿勢

坐位后縮：取坐位，目視前方，完全放松，雙手觸及下巴向后方加壓，使頭頸部緩慢平穩地向后上方移動至最大范圍，維持5-10秒后放松至初始體位，重復5-6次。

坐位后縮伸展并旋轉：取坐位，在坐位后縮動作基礎上頭頸部后伸至最大范圍，重復頭部旋轉5-6次（每次鼻尖從中間向左右旋轉移動1厘米）后，放松至初始體位，重復5-6次。

若頸痛、頭頸活動受限長時間不緩解，同時伴有頭痛頭暈、肢體麻木無力、行走不穩等其他癥狀，需盡快就診。

來源：滬小康

編輯：呂斌

上觀號作者：綠色青浦

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